Les Graines

 

Graines de Pavot _ Graines de sésame
Graines de Lin
Graines de Tour­ne­sol _  Graines de Millet
Graines de Qui­noa _ Graines d’Amaranthe
Inté­rêt nutritionnel
Formes com­mer­ciales

Graines de Pavot

Meco­nop­sis cam­bri­ca, pavot du Pays de Galles, pré­sent dans le centre et le sud-ouest de la France.

De la famille des Papa­vé­ra­cées. La graine de pavot, de cou­leur bleue à noire sui­vant les varié­tés, est une petite graine oléa­gi­neuse. On uti­lise ces graines sur cer­tains pains spé­ciaux ain­si que sur cer­tains bis­cuits apé­ri­tifs. Elles ont une saveur déli­cate de noi­sette ou de pignon et corsent les pré­pa­ra­tions d’un goût acre selon leur pro­por­tion. Les graines blanches ne se montrent pas aus­si gus­ta­tives mais servent de liant dans la pré­pa­ra­tion des poudres de car­ry. En Europe de l’Est, en Pologne ou en Hon­grie par exemple, les graines de pavot sont très uti­li­sées pour la fabri­ca­tion de pâtis­se­ries. Ces graines sont trans­for­mées en pâte, laquelle ser­vi­ra à gar­nir l’in­té­rieur du futur gâteau. Celui-ci est une des pâtis­se­ries natio­nales de la Hon­grie. En Pologne, notam­ment dans le sud — dans la région minière de Silé­sie — le pavot est presque sys­té­ma­ti­que­ment uti­li­sé dans les pâtisseries.

Les graines de pavot sont répu­tées en dié­té­tique pour la qua­li­té de leur huile riche en acides gras poly et mono­in­sa­tu­rés, connue sous le nom d’huile d’œillette, ain­si qu’en pro­téines de type légumineuses.

Il n’existe pas d’al­ler­gie connue ni de contre-indi­ca­tion à la consom­ma­tion des graines de pavot.

Sui­vant la dif­fi­cul­té à recon­naître empi­ri­que­ment les effets actifs des graines, même à grande dose, l’en­cy­clo­pé­die de Dide­rot esti­mait que les graines de pavot ne contiennent aucune trace de morphinique.

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 Graines de Sésame

Le sésame est une plante de la famille des Péda­lia­cées et un pro­duit agri­cole lar­ge­ment culti­vé pour ses graines.

Le sésame connaît un fort déve­lop­pe­ment dans les pays sub­sa­ha­riens du fait de sa culture facile et des faibles coûts de pro­duc­tion. La pro­duc­tion des varié­tés de cou­leur blanche et blanc-crème a un fort taux de crois­sance du fait de leur emploi tra­di­tion­nel en Asie et de la crois­sance de la popu­la­tion dans ces pays, ain­si que l’u­ti­li­sa­tion de plus en plus impor­tante en Europe en pâtis­se­rie et en bou­lan­ge­rie sur les pains d’a­gri­cul­ture bio­lo­gique ou les pains pour hamburger.

En Inde, les graines de sésame sont consi­dé­rées comme un sym­bole d’immortalité.

Des­crip­tion

Le sésame est une plante annuelle pou­vant mesu­rer jus­qu’à 1 m de hauteur.

Uti­li­sa­tion

La petite graine de cou­leur blanche, blanche crème à brune ou noire (Viet­nam, Chine, Corée) est uti­li­sée en cui­sine pour sa douce saveur proche des noi­settes une fois tor­ré­fiée. Les graines de sésame per­mettent la pro­duc­tion de l’huile de sésame qui est sur­tout uti­li­sée dans les salades ou plats froids, comme par exemple au centre de la Chine ou en Corée, mais éga­le­ment dans les soupes, fon­dues ou cer­tains plats chauds. Elles sont éga­le­ment uti­li­sées dans des pâtis­se­ries du Viet­nam, sortes de nou­gats mous mélan­geant sucre, caca­huètes et graines de sésames.

Elles sont aus­si uti­li­sées après dépel­li­cu­lage en pâtis­se­rie (pain et cro­quants au sésame) et pour la fabri­ca­tion de la pâte de sésame. Cette der­nière, appe­lée tahi­né en syrien et liba­nais ou zhi­ma jiang (Sauce sésame) en Chine, est pro­duite par écra­se­ment à la meule et uti­li­sée en Asie, du Proche, à l’Extrême-Orient.

Cette pâte entre notam­ment dans la com­po­si­tion des tra­di­tion­nels téhi­na (crème salée de sésame à l’huile d’o­live) et hal­va, pâtisserie.

Pro­prié­tés alimentaires

La graine de sésame non décor­ti­quée (ou sésame com­plet) est par­ti­cu­liè­re­ment riche en cal­cium, avec une teneur pou­vant appro­cher 1 gramme pour 100 grammes de graines. Une fois décor­ti­qué, le sésame apporte seule­ment 60 mg de cal­cium pour 100 g de graines.

Elle a éga­le­ment des pro­prié­tés anti­spas­mo­diques et anti-infectieuses.

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 Graines de Lin

À tra­vers le monde,

Plantes her­ba­cée  dico­ty­lé­dones de la famille des Lina­ceae. Il existe envi­ron 200 espèces de lin dont la plu­part sont sau­vages. Sui­vant les cri­tères de sélec­tion, elle com­prend des varié­tés dont la pro­duc­tion prin­ci­pale est la fibre et d’autres la graine.

La pro­duc­tion de lin graine

Dans le monde, le lin est sur­tout culti­vé pour sa graine qui contient envi­ron 41 % d’huile, riche en omega‑3. L’huile de lin en contient 57 % en moyenne, ain­si que 16 % d’a­cide linoléique.

Du point de vue de la pro­duc­tion mon­diale, le Cana­da est le prin­ci­pal pro­duc­teur et expor­ta­teur de graines de lin. La pro­duc­tion est assez variable (entre 400 000 tonnes et 930 000 tonnes ces der­nières années), et expor­tée pour l’essentiel.

L’in­ges­tion de graines de lin mou­lues a un effet sur le cho­les­té­rol, et des études sont en cours sur les mala­dies cardiovasculaires.

La graine de lin se conserve très bien tan­dis que l’huile, conte­nant beau­coup de poly­in­sa­tu­rés, se dégrade rapidement.

L’huile doit être uti­li­sée rapi­de­ment après tri­tu­ra­tion, et pré­ser­vée de la lumière et de l’oxy­gène. Les usages tech­niques clas­siques de l’huile de lin sont les pein­tures, le trai­te­ment du bois et la pro­duc­tion de revê­te­ments de sols comme le linoleum.

La graine est uti­li­sée en ali­men­ta­tion ani­male, en par­ti­cu­lier pour les poules pon­deuses dont on sou­haite aug­men­ter la teneur en omé­ga 3 des œufs.

En France, l’huile de lin a long­temps été réser­vée à un usage tech­nique, elle était même inter­dite à la consom­ma­tion humaine, tan­dis qu’elle était auto­ri­sée au même moment en Alle­magne. Inter­dite depuis 1908, car on la consi­dé­rait comme poten­tiel­le­ment dan­ge­reuse du fait de son ran­cis­se­ment rapide, elle est auto­ri­sée à la vente au détail depuis le 12 juillet 2010, en conte­nant opaque de moins de 25 cl. Les graines sont aus­si uti­li­sées en bou­lan­ge­rie, grillées ou non, en cou­ver­ture de pains spéciaux.

Les effets posi­tifs de la consom­ma­tion de lin oléa­gi­neux seraient signi­fi­ca­tifs dans la pré­ven­tion des mala­dies car­dio­vas­cu­laires, grâce aux oméga‑3^.

Cepen­dant, comme beau­coup de graines oléa­gi­neuses, la graine et les tour­teaux contiennent des fac­teurs anti­nu­tri­tion­nels qui doivent être désac­ti­vés par la cha­leur, que l’u­ti­li­sa­tion soit en nutri­tion ani­male ou humaine. En consom­ma­tion humaine, on peut consi­dé­rer que les graines grillées sont peu digé­rées. On conseille de moudre les graines grillées avant consommation.

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 Graines de Tournesol

Cette plante annuelle, appar­te­nant à la famille des Asté­ra­cées est très culti­vée pour ses graines riches en huile (envi­ron 40 % de leur com­po­si­tion) ali­men­taire de bonne qua­li­té. Le tour­ne­sol est, avec le col­za et l’o­li­vier, l’une des trois sources prin­ci­pales d’huile ali­men­taire en Europe.

Ali­men­ta­tion humaine

L’huile est extraite des graines, dont la teneur dans les varié­tés amé­lio­rées varie de 40 à 50 %. L’huile de tour­ne­sol est appré­ciée pour son équi­libre en acides gras : elle contient 12 % seule­ment d’a­cides gras satu­rés et beau­coup d’a­cides gras mono ou poly-insa­tu­rés, acide oléique, acide pal­mi­tique et sur­tout acide lino­léique, qui est un acide gras essen­tiel. D’a­près les nutri­tion­nistes, cette huile a d’ex­cel­lentes qua­li­tés dié­té­tiques, par exemple pour com­battre le dia­bète. C’est éga­le­ment une bonne source de vita­mine E. L’huile de tour­ne­sol entre dans la com­po­si­tion des mar­ga­rines. Elle sert aus­si à la fabri­ca­tion de savons et de cierges. On l’u­ti­lise sou­vent pour mettre comme huile dans les pâtes, ou d’autres aliments…

Le tour­ne­sol oléique aus­si appe­lé tour­ne­sol haut oléique est un tour­ne­sol sélec­tion­né dont la com­po­si­tion des acides gras a été modi­fiée pour obte­nir un taux d’a­cide oléique proche de 82 %, simi­laire donc à celui de l’huile d’o­live, mais sans le goût de cette der­nière. Il est pro­duit sous contrat en France. L’huile de tour­ne­sol oléique entre sou­vent dans la com­po­si­tion des mélanges d’huile. Depuis quelques années la culture du tour­ne­sol oléique a dépas­sé la culture du tour­ne­sol clas­sique en France.

On consomme aus­si les graines tor­ré­fiées, notam­ment autour du bas­sin médi­ter­ra­néen où on les connait sous le nom de pipas ou pipa­sol en Espagne.

Une autre manière de se nour­rir des graines de tour­ne­sol réside dans la ger­mi­na­tion et les jeunes pousses tendres. En effet, les nutri­ments conte­nus dans les graines sont décu­plés lorsque ces der­nières sont deve­nues des pousses.

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 Graines de Millet

Millet est un terme géné­rique qui désigne en fran­çais plu­sieurs espèces de plantes de la famille des Poa­cées (gra­mi­nées). Ce sont des céréales vivrières, à très petites graines, culti­vées prin­ci­pa­le­ment dans les zones sèches.

Le sor­gho, gra­mi­née céréa­lière et four­ra­gère, est appe­lé aus­si « gros millet » ou « millet indien ».

La pro­duc­tion mon­diale est esti­mée à 28 mil­lions de tonnes (soit envi­ron 1,5 % du total céréa­lier), dont 95 % viennent de l’A­frique et de l’Asie.

Le millet est un ali­ment éner­gé­tique, nutri­tif, recom­man­dé pour les enfants et les per­sonnes âgées ou en conva­les­cence. Il est consom­mé sur­tout sous forme de bouillies et de galettes. La farine de mil devient rapi­de­ment rance et ne peut pas être conser­vée long­temps. Tra­di­tion­nel­le­ment, le grain est pilé dans un mortier.

De plus en plus, on méca­nise cette pré­pa­ra­tion : le grain est alors pas­sé dans une décor­ti­queuse et un mou­lin à farine, ce qui évite un tra­vail labo­rieux et amé­liore la qua­li­té de la farine. La teneur en pro­téines des dif­fé­rents mils, et leur qua­li­té, se com­pare à celle du blé ou du maïs. Une des prin­ci­pales espèces de millet, l’é­leu­sine a une teneur rela­ti­ve­ment éle­vée de méthio­nine, acide ami­né qui fait sou­vent défaut dans les céréales tro­pi­cales. Contrai­re­ment à ce qu’on lit sur Inter­net, même sur des sites « de san­té », le millet contient du glu­ten, la pani­cine, à hau­teur de 40 %.

Atten­tion donc dans les cas de diète dras­tique sans gluten.

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 Graines de Quinoa

Le qui­noa est une plante her­ba­cée annuelle de la famille des Ama­ran­tha­cées, et de la tri­bu des Cyclo­lo­bae, culti­vée pour ses graines riches en pro­téines. Il est consi­dé­ré comme une pseu­do-céréale, puis­qu’il ne fait pas par­tie de la famille des gra­mi­nées, mais de celle de la bet­te­rave et des épi­nards (les Amaranthacées).

Les Incas appe­laient le qui­noa « chi­siya mama », qui signi­fie en que­chua « mère de tous les grains ». Cette plante tra­di­tion­nelle est culti­vée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts pla­teaux d’A­mé­rique du Sud. Comme le hari­cot, la pomme de terre et le maïs, le qui­noa était à la base de l’a­li­men­ta­tion des civi­li­sa­tions pré­co­lom­biennes, mais, contrai­re­ment à ces der­niers, il n’a pas rete­nu l’at­ten­tion des conqué­rants espa­gnols à cause de la teneur en sapo­nine de l’en­ve­loppe de ses graines non écor­cées, et du fait que la farine qui en est tirée n’est pas pani­fiable, en rai­son de l’ab­sence de gluten.

Dans les années 1970, les pays indus­tria­li­sés en quête d’une ali­men­ta­tion plus saine découvrent les qua­li­tés nutri­tion­nelles du qui­noa qui est désor­mais dis­tri­bué dans cer­taines grandes sur­faces, dans les maga­sins de pro­duits issus de l’a­gri­cul­ture bio­lo­gique et du com­merce équitable.

Varié­té

On dis­tingue prin­ci­pa­le­ment deux grandes familles de quinoa :

• le qui­noa «amar­gua» (=amer) et
• qui­noa «dulce» (=doux).

Le qui­noa est très digeste, sans glu­ten, pauvre en lipides, mais riche en fer ali­men­taire, en oméga‑3 et en protéines.

En moyenne, le qui­noa contient 16 à 18 % de pro­téines. Il contient éga­le­ment tous les acides ami­nés essen­tiels à la vie humaine. Sa graine rap­pelle le millet. Il a une tex­ture de caviar et un goût léger de noi­sette. Il se cui­sine faci­le­ment au salé comme au sucré.

Pour le consom­mer, il faut le rin­cer dans l’eau pour éli­mi­ner son goût amer. On le fait de pré­fé­rence cuire dans trois fois son volume d’eau bouillante. On laisse mijo­ter à feu doux jus­qu’à l’ap­pa­ri­tion du germe (envi­ron 20 minutes).

Ensuite, on couvre pen­dant quelques minutes et on laisse le qui­noa absor­ber l’eau res­tante. Il peut rem­pla­cer en accom­pa­gne­ment le riz, la semoule ou les pâtes.

La farine de qui­noa per­met de faire de nom­breuses pré­pa­ra­tions habi­tuel­le­ment réa­li­sées avec du blé, comme les crêpes, fars… à condi­tion d’en réduire la quan­ti­té de moi­tié, car cette farine a un pou­voir d’ab­sorp­tion plus impor­tant. Le Pérou et la Boli­vie sont res­pec­ti­ve­ment les deux pre­miers pro­duc­teurs mon­diaux de quinoa.

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 Graines d’Amaranthe

Les ama­rantes sont des plantes annuelles de la famille des Ama­ran­tha­cées dont cer­taines espèces sont culti­vées comme plantes pota­gères, pour leurs feuilles comes­tibles à la manière des épi­nards ou pour leurs graines, et par­fois comme plantes orne­men­tales pour leur flo­rai­son en épis spectaculaires.

Ama­ran­thus vient du nom de cette plante en grec ancien, « ama­rante ou immor­telle », nom for­mé du pré­fixe pri­va­tif, « sans », sur le verbe qui signi­fie « flé­trir, se faner » : en effet, l’a­ma­rante a la répu­ta­tion de ne pas se faner, et pour cette rai­son, repré­sente un sym­bole de l’immortalité. Cer­taines espèces sont d’ailleurs uti­li­sées dans les bou­quets secs.

Depuis très long­temps, diverses espèces d’amarantes sont culti­vées pour l’alimentation en Asie, en Amé­rique et en Afrique. Depuis plu­sieurs mil­lé­naires, les graines ont été consom­mées grillées (comme le pop-corn) ou sous forme de farine tan­dis que les feuilles étaient cui­si­nées comme légumes verts. « La culture de l’A­ma­ranthe fut à son apo­gée durant l’Em­pire Aztèque. Pour le peuple Aztèque, l’A­ma­ranthe pos­sé­dait une valeur nutri­tion­nelle, thé­ra­peu­tique et rituelle. » Après la conquête espa­gnole du Mexique, sa culture fut inter­dite car elle ser­vait dans divers offices reli­gieux aztèques. Du fait de cette inter­dic­tion et de la vio­lente répres­sion qui sévit durant plu­sieurs siècles à l’en­contre des jar­di­niers qui conti­nuaient à culti­ver cette plante, l’A­ma­ranthe a, depuis le XXe siècle, presque tota­le­ment dis­pa­ru de l’a­li­men­ta­tion mexi­caine, alors même qu’elle entrait dans la consti­tu­tion de très nom­breux plats aztèques (tamales, tor­tillas, sauces et bois­sons). L’u­ti­li­sa­tion tra­di­tion­nelle de graines d’a­ma­rante dans la confec­tion de têtes de mort en sucre pour le jour des morts per­dure toutefois.

(source wiki­pe­dia)

Impor­tant :

D’une façon géné­rale, pour incor­po­rer l’une ou l’autre de ces graines à la pâte, il est pré­fé­rable de faire trem­per les graines dans l’eau la veille et uti­li­ser cette eau pour pétrir.

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 Inté­rêt nutri­tion­nel des Graines 

Plus la part de fibres solubles d’un ali­ment est impor­tante par rap­port à sa part de fibres inso­lubles, plus son IG (Index Gly­cé­mique) dimi­nue. L’apport de fibres solubles des graines, bien que variable selon le type de graines, per­met de dimi­nuer de façon plus ou moins mar­quée l’IG des ali­ments dans les­quels elles sont incor­po­rées. Il est donc là encore inté­res­sant d’intégrer des graines dans le pain pour leur apport natu­rel en fibres solubles.

Teneur en fibres (en g/100 g)

Type de Graines Fibres 

Lin (grain) 38,6
Lupin (grain) 30,2
Sésame (grain) 11,2
Pavot (grain) 10,0
Epeautre 10,0 (grain déglumé)
Maïs (grain entier) 9,7
Ama­rante (grain) 9,3
Qui­noa (grain) 6,6
Tour­ne­sol (grain) 6,3
Farine de blé T55 4,3
Courge (grain) 3,9
Millet 3,8 (grain décortiqué)
Sar­ra­sin 3,7 (grain décortiqué)
Sar­ra­sin (gruau) 3,2
Kamut® (grain) 1,8

Les mieux pla­cées sont les graines de lin et de lupin qui apportent en moyenne 10 fois plus de fibres que la farine de blé.
(Source INBP)

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Riches en OMEGA 3

Les lipides sont consti­tués de plus petites enti­tés que l’on appelle les « acides gras ».

Ces der­niers forment 3 sous-familles dont l’une est dite « poly-insaturée ».

Dans cette sous-famille, on dis­tingue les omé­ga 3 et les omé­ga 6. Il s’agit d’acides gras essen­tiels à notre orga­nisme, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas syn­thé­ti­ser et qui doivent for­cé­ment être appor­tés par notre alimentation.

Or, seuls les végé­taux (herbe, algues et cer­taines graines oléa­gi­neuses) syn­thé­tisent les omé­ga 3.

Ces der­nières, peuvent ain­si per­mettre de concou­rir au rééqui­li­brage de notre consom­ma­tion d’oméga 3 par rap­port à notre consom­ma­tion d’oméga 6.

Le rap­port atten­du entre omé­ga 6 et omé­ga 3 est de 5, alors qu’il est aujourd’hui pra­ti­que­ment de l’ordre de 20 dans l’alimentation occi­den­tale. L’Acide Alpha-Lino­lé­nique (ALA) est le plus connu des omé­ga 3.

Teneur en ALA (en mg/100 g) (Acide-Alpha-Lino­lé­nique)

Type de Graines ALA
Epeautre nd (grain déglumé)
Sar­ra­sin nd (gruau)
Lin 1670,0 (grain)
Sésame 670,0 (grain)
Pavot 420,0 (grain)
Qui­noa 200,0 (grain)
Courge 166,0 (grain)
Millet 130,0 (grain décortiqué)
Kamut® 125,0 (grain)
Tour­ne­sol 90,0 (grain)
Ama­rante 81,0 (grain)
Sar­ra­sin 80,0 (grain décortiqué)
Farine de blé T55 43,0
Maïs 40,0 (grain entier)
Lupin 1,1 (grain)

En pro­po­sant des pains aux graines de lin. Ces graines sont en effet riches en Acide Alpha-Lino­lé­nique (ALA) le plus connu des omé­ga 3. Il en apporte près de 40 fois plus que la farine de blé.
(Source INBP)

Le type de fer­men­ta­tion choi­si peut influer sur la valeur nutri­tion­nelle du pain. Une fer­men­ta­tion longue sur levain conduit à un enri­chis­se­ment en miné­raux dis­po­nibles, d’une part par aci­di­fi­ca­tion du milieu libé­rant du cal­cium et du magné­sium, d’autre part par action effi­cace en milieu acide des phy­tases micro­biennes (enzymes inac­ti­vant l’acide phy­tique appor­té par les graines incor­po­rées). Les levains peuvent éga­le­ment per­mettre d’augmenter la teneur en vita­mines du pain.

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 Formes commerciales 

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