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 Pain et nutri­tion
Allé­ga­tions
Com­po­si­tion nutri­tion­nelle de quelques ali­ments
Pain et Index gly­cé­mique
Le Pain Com­plet au levain
Le Pain sans Glu­ten (pain de régime)
Le Pain de glu­ten (pain de régime)
Le Pain sans Sel (pain de régime)
Le Pain au Lupin
Le pain aux germes de blé
Le pain au son d’avoine
Le pain nutri­tion « type 80 » farine de meule
Le pain nutri­tion « B1 »
Le pain nutri­tion aux graines

 Pain et nutri­tion

Contrai­re­ment à une idée répan­due, le pain blanc n’est pas un ali­ment calo­rique. Pour preuve, 100 g de pain blanc (envi­ron 1/2 à 1/3 de baguette) n’apportent que 255 kcal, ce qui est faible com­pa­ra­ti­ve­ment aux pommes de terre frites (400 kcal / 100 g) ou au cho­co­lat au lait (550 kcal / 100 g).

D’autres pains sont encore moins calo­riques que le pain blanc. Le pain com­plet apporte 239 kcal pour 100 g et le pain bis 245 kcal. Pour­quoi ?

Parce qu’ils contiennent des fibres qui, n’étant pas digé­rées par l’organisme, n’apportent aucune calo­rie. On compte pour le pain de seigle 241 kcal pour 100 g.

Par le volume qu’il occupe dans l’estomac, le pain pro­cure une sen­sa­tion de satié­té qui freine l’envie de consom­mer d’autres ali­ments plus riches.

Atten­tion, en France, la loi est très stricte concer­nant l’affichage d’un mes­sage éta­blis­sant un lien direct entre la consom­ma­tion d’un ali­ment et son influence sur la san­té du consom­ma­teur, ou plus encore sur la pré­ven­tion d’une mala­die.

Il convient, à ce titre, de dis­tin­guer plu­sieurs allé­ga­tions :

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 Allé­ga­tions

Elle est défi­nie à l’article 4 du décret 93–1130 du 27 sep­tembre 1993 :

toute repré­sen­ta­tion et tout mes­sage publi­ci­taire qui énonce, sug­gère ou implique qu’une den­rée ali­men­taire pos­sède des pro­prié­tés nutri­tion­nelles par­ti­cu­lières :

  1. Soit en rai­son de l’énergie (valeur calo­rique) qu’elle four­nit ou ne four­nit pas, ou qu’elle four­nit à un taux réduit ou accru ;
  2. soit en rai­son des nutri­ments qu’elle contient ou ne contient pas, ou qu’elle contient en pro­por­tion réduite ou accrue”.

Ain­si est-il pos­sible de dire que :

  • le pain com­plet est riche en fibres,
  • le pain bis est source de fibres.

Mais atten­tion, l’administration de contrôle se réserve le droit d’évaluer la loyau­té de l’information don­née au consom­ma­teur.

L’allégation fonc­tion­nelle décrit le rôle d’un ali­ment dans les fonc­tions nor­males de l’organisme. Seul un cer­tain nombre de ces allé­ga­tions ont été auto­ri­sées lors d’un avis ren­du par le CEDAP (Com­mis­sion inter­mi­nis­té­rielle d’études des pro­duits des­ti­nés à une ali­men­ta­tion par­ti­cu­lière).

Mais pour l’instant, aucune ne pré­cise l’effet des fibres sur l’organisme humain.

L’allégation san­té : implique qu’il existe une rela­tion entre l’aliment et un état lié à la san­té.

Exemple : les fibres favo­risent le tran­sit intes­ti­nal. Mais atten­tion, au niveau régle­men­taire rien n’est encore défi­ni. Il convien­dra donc de s’en abs­te­nir.

L’allégation rela­tive à la mala­die : implique une rela­tion entre l’aliment et le trai­te­ment ou la gué­ri­son d’une mala­die. Cette der­nière est pour l’instant inter­dite.

Le bou­lan­ger ne peut donc pas affi­cher que son pain com­plet pro­tège vis-à-vis du can­cer du colon. Il pour­ra sim­ple­ment dire que le pain com­plet est riche en fibres.

Néan­moins, cela ne l’empêchera pas d’informer sa clien­tèle sur les bien­faits du pain en dis­tri­buant par exemple des pho­to­co­pies d’une fiche client.

Exemple fiche Client (Source INBP).

Notre ali­men­ta­tion s’est consi­dé­ra­ble­ment diver­si­fiée au cours des der­nières décen­nies.

Mais le pain doit conser­ver sa place quo­ti­dienne.

Il contient presque tout ce qui est néces­saire à la san­té.

  • Des glu­cides pour l’énergie

Consom­mé au cours d’un repas, le pain apporte des glu­cides. Cer­tains sont com­plexes. Avec eux, l’énergie est libé­rée au fur et à mesure des besoins de l’organisme.

  • Des pro­téines pour le tonus

Avec ses 8% de pro­téines végé­tales, le pain par­ti­cipe uti­le­ment à la cou­ver­ture de nos besoins jour­na­liers en la matière.

  • Des fibres pour le confort intes­ti­nal

Nom­breuses dans le pain com­plet et pré­sentes dans le pain blanc, les fibres favo­risent en dou­ceur le tran­sit intes­ti­nal.

  • Des vita­mines pour la bonne mine

Le pain apporte sa part quo­ti­dienne de vita­mines E, B et PP, sur­tout s’il est com­plet.

  • Des miné­raux pour la forme

Notre orga­nisme ne sait pas les fabri­quer, mais ne peut pas s’en pas­ser. Le pain lui en apporte, sur­tout le com­plet, inté­res­sant en potas­sium, phos­phore et magné­sium.

  • Peu de lipides et de sucres rapides : c’est bon pour le régime et les dents

L’excès de lipides, c’est-à-dire de graisses favo­rise l’obésité. L’excès de sucres rapides pro­voque caries den­taires, obé­si­té … Le pain en contient peu et c’est une bonne chose.

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 Com­po­si­tion nutri­tion­nelle de quelques ali­ments

(Source INBP)

  Valeur calo­rique Eau Pro­téines Lipides Glu­cides Cel­lu­lose Sel
En KCALORIE En Grammes pour 100 g de Pro­duit
Farine de blé T55 353 12 9,5 1,2 75   0,018
Farine de Maïs 349 12 9,5 3,5 70 0,7  
Farine de Riz 355 12 7,5 0,5 78 0,2  
Farine de Sar­ra­sin com­plète 323 13 10,5 2,3 65    
Farine de Seigle T 170 335 13 11 1,8 69 2  
Pain Com­plet 239 36 8 1,2 49 1,5 1,47
Pain Blanc 255 35 7 0,8 55 0,31 1,2
Pain de Seigle 241 38 7 1 51    
Bis­cotte 362   10 2,5 75    
Brioche Nan­terre 366 31 7 22 40    

 

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 Pain et Index gly­cé­mique

Quand on mange, les ali­ments doivent être digé­rés par notre orga­nisme afin de deve­nir utiles. La diges­tion trans­forme les ali­ments en des com­po­sés plus simples, entre autres du glu­cose, dont une par­tie passe dans le sang afin d’être trans­por­tée faci­le­ment dans le corps.

L’index gly­cé­mique est la capa­ci­té qu’a un ali­ment de faire mon­ter la concen­tra­tion de glu­cose dans le sang.

Plus les ali­ments ont un index gly­cé­mique éle­vé, plus la concen­tra­tion de glu­cose dans le sang aug­mente rapi­de­ment après inges­tion de l’aliment. Les glu­cides “simples” sont rapi­de­ment digé­rés par l’organisme.

Plus l’index gly­cé­mique de l’aliment est bas, plus la concen­tra­tion en glu­cose dans le sang aug­mente len­te­ment.

Les glu­cides “com­plexes” sont digé­rés len­te­ment et pro­gres­si­ve­ment par l’organisme. Ils dimi­nuent la sen­sa­tion de faim et peuvent donc aider à man­ger moins.

La pré­sence de fibres ali­men­taires (notam­ment dans les légumes verts, les fruits et le pain com­plet) ralen­tit le pas­sage des sucres de l’intestin vers le sang, et dimi­nue donc l’index gly­cé­mique.

On a moins vite faim et on risque moins de sto­cker les glu­cides sous forme de graisses.

Les pains mul­ti-céréales, les pâtes ou les pommes de terre sont des ali­ments à index gly­cé­mique bas.

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Index gly­cé­mique de plu­sieurs ali­ments

Ali­ments Index gly­cé­mique %
Glu­cose 100
Pains mul­ti-grains 43
Pain à la farine d’orge 67
Pain com­plet 72
Baguette* 65
Mues­li 66
Riz blanc cuit 10 min 68
Blé 41

(Source : Fos­ter-Powell et al. 2002)

(* Source : étude ANMF)

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 Le Pain Com­plet au levain

Le pain com­plet au levain réunit tous les bien­faits de la farine com­plète, riche en miné­raux et en fibres, sans l’inconvénient d’une mau­vaise absorp­tion des miné­raux par les phy­tates. Il peut être consom­mé tous les jours.

Dans le blé, les micro­nu­tri­ments sont conte­nus dans les enve­loppes. La farine com­plète de blé est donc plus riche en micro­nu­tri­ments qu’une farine blanche, puisqu’elle contient plus d’enveloppes.

La den­si­té nutri­tion­nelle des pains issus de farine com­plète ou conte­nant des céréales diverses est supé­rieure à celle du pain blanc.

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 Le Pain sans Glu­ten (pain de régime)

Logo sans glu­ten

Cette pro­duc­tion per­met à des per­sonnes into­lé­rantes au glu­ten de man­ger une forme de pain, sans mettre en jeu leur san­té.

Ce pro­duit ne doit conte­nir aucune trace de glu­ten Pour cela, il faut :

  • Mettre en place une pro­cé­dure de fabri­ca­tion très stricte (atten­tion aus­si aux plans de tra­vail, au fari­nage qui doit se faire avec la farine de riz, au dépôt de farine sur la sole, au sto­ckage…),
  • Faire ana­ly­ser le pain.

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 Le Pain de glu­ten (pain de régime)

Le pain de glu­ten, grâce à sa forte teneur en pro­téines (presque 40 g pour 100 g de pain) est par­ti­cu­liè­re­ment recom­man­dé pour les per­sonnes ayant besoin d’un régime pauvre en sucres. Les dia­bé­tiques doivent en réfé­rer au méde­cin trai­tant.

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 Le Pain sans Sel (pain de régime)

Le régime sans sel est une pré­cau­tion ali­men­taire plus spé­cia­le­ment recom­man­dée aux per­sonnes souf­frant de dif­fé­rentes mala­dies rénales, car­diaques ou endo­cri­niennes. Chez cer­taines per­sonnes, consom­mer trop de sel favo­rise l’augmentation de la ten­sion arté­rielle. D’une manière géné­rale, notre ali­men­ta­tion moderne étant trop salée, il est pro­fi­table de réduire consi­dé­ra­ble­ment sa consom­ma­tion de sel afin de pré­ser­ver sa san­té.

Les graines de sésame et le jus de citron addi­tion­nées à ce pain donnent une saveur par­ti­cu­lière qui font un peu oublier l’absence de sel.

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 Le Pain au Lupin

Le pain au lupin (varié­té Arès du lupin blanc doux, la seule auto­ri­sée en ali­men­ta­tion humaine) est équi­li­bré sur le plan nutri­tion­nel.

Cette légu­mi­neuse ren­ferme les acides ami­nés absents de la farine de blé et apporte des fibres en quan­ti­té impor­tante.

Atten­tion : Affi­chez clai­re­ment la com­po­si­tion du pain. En effet, cer­taines per­sonnes peuvent pré­sen­ter des aller­gies au lupin, comme c’est le cas avec l’arachide.

(Source INBP)

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 Le pain aux germes de blé

Bien qu’ils ne consti­tuent que 2 à 3% du grain, les germes de blé sont de vrais tré­sors nutri­tion­nels : ils sont riches en pro­téines, en vita­mines, en acides gras… Ils repré­sentent, dans ce pain, une part impor­tante (plus de 10% du poids de farine).

Afin de bien conser­ver les germes de blé, il est recom­man­dé de les sto­cker au congé­la­teur.

(Source les nou­velles de la bou­lan­ge­rie)

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 Le pain au son d’avoine

Bien qu’il ne puisse pas rem­pla­cer un régime pauvre en sucres et l’exercice phy­sique, le son d’avoine a cepen­dant une action sou­ve­raine sur le méta­bo­lisme des per­sonnes en pré­dia­bète.

Le son d’avoine ralen­tit la pro­gres­sion des sucres rapides :

Ce qui est dan­ge­reux dans l’alimentation du dia­bé­tique, c’est l’invasion trop bru­tale du sucre ali­men­taire dans le sang et l’élévation consé­cu­tive de la gly­cé­mie,

Le son d’avoine a la capa­ci­té de réduire la vitesse de pro­gres­sion du sucre dans le sang, en effet une par­tie du sucre, pié­gé par le son d’avoine n’atteindra pas le sang,

Le son d’avoine, en ralen­tis­sant la pro­gres­sion, trans­forme des sucres rapides en sucres lents.

Le son d’avoine fait bais­ser le cho­les­té­rol

De tous les ali­ments, le son d’avoine est, de très loin, celui qui a le meilleur impact sur le taux san­guin de cho­les­té­rol. C’est celui qui le réduit de la manière la plus signi­fi­ca­tive. C’est le pre­mier des ali­ments natu­rels à avoir reçu le label de « l’American Heart Asso­cia­tion ». Ce der­nier per­met aux fabri­cants de le recom­man­der en pré­ven­tion des affec­tions car­dio­vas­cu­laires.

Lutte contre la consti­pa­tion

De façon simple, le son d’avoine grâce à ses fibres, capte l’eau. Nor­ma­le­ment le rôle du colon est d’assécher le bol intes­ti­nal et d’en faire des selles. Grâce au son d’avoine les selles res­tent humides et faci­litent le tran­sit.

(Source © CAIN AH. / INRA)

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 Le pain nutri­tion « type 80 » farine de meule

Le pain « type 80 » : riche en miné­raux et en fibres (c’est-à-dire conte­nant 0,8 g de miné­raux pour 100g) pour amé­lio­rer la den­si­té nutri­tion­nelle du pain. Par­mi les dif­fé­rentes stra­té­gies envi­sa­gées pour obte­nir ce type de farine, l’utilisation d’un pro­cé­dé sim­pli­fié de mou­ture abou­tis­sant à un écra­se­ment ména­gé de l’amande en farine et semoules cor­res­pond à une pers­pec­tive de déve­lop­pe­ment très inté­res­sante pour la filière blé-pain.

Dans son Pro­gramme Natio­nal Nutri­tion San­té (PNNS), le minis­tère de la san­té recom­mande une évo­lu­tion de l’offre et de la consom­ma­tion de pain vers des pro­duits plus com­plets, favo­rables au main­tien de la san­té (pré­ven­tion du dia­bète et des mala­dies car­dio-vas­cu­laires).
Si le pain blanc a long­temps cor­res­pon­du à une attente des consom­ma­teurs, l’utilisation de farines blanches et le pétris­sage inten­sif ont contri­bué à déva­lo­ri­ser le goût du pain et son inté­rêt nutri­tion­nel. Dans la mesure où les farines assez com­plètes sont dif­fi­ciles à pani­fier et conduisent à des pains très éloi­gnés des pains blancs habi­tuels au goût des consom­ma­teurs, un juste com­pro­mis serait d’utiliser cou­ram­ment en pani­fi­ca­tion des farines de type 80.

Le grain de blé pré­sente la par­ti­cu­la­ri­té d’accumuler envi­ron les trois quarts des miné­raux et des vita­mines dans les enve­loppes et le germe. Ain­si, la seule récu­pé­ra­tion de l’amande fari­neuse ne suf­fit pas pour obte­nir une den­si­té nutri­tion­nelle satis­fai­sante.
Les cher­cheurs ont mon­tré que lorsque le blé est écra­sé, en ména­geant les semoules, sans pas­ser par les étape de cla­quage et conver­tis­sage, le mélange obte­nu est com­po­sé d’environ 40 à 45% de farine et 60 à 55% de semoules, ce qui équi­vaut à une farine de type 80, pour un ren­de­ment meu­nier en farine + semoule proche de 80% (à titre indi­ca­tif, les ren­de­ments meu­niers de pro­duc­tion de la farine blanche cou­rante de type 55 avoi­sinent en moyenne 77% pour des blés pani­fiables cou­rants). Le fait de « ména­ger » les semoules per­met de dis­po­ser d’un pro­duit enri­chi en fibres, miné­raux et vita­mines grâce à la pré­sence de semoules « vêtues », c’est-à-dire de semoules qui ont conser­vé des frag­ments de tégu­ments externes. La pré­ser­va­tion des semoules réduit les oxy­da­tions, ce qui est impor­tant pour la conser­va­tion des vita­mines et en par­ti­cu­lier de la vita­mine E et des caro­té­noïdes.
Les essais de pani­fi­ca­tion réa­li­sés par trois pro­fes­sion­nels dif­fé­rents* avec ce nou­veau type de mou­ture sim­pli­fiée, ont mon­tré que la valeur bou­lan­gère et les qua­li­tés orga­no­lep­tiques cor­res­pon­daient aux impé­ra­tifs de pro­duc­tion d’un pain de consom­ma­tion cou­rante mais de valeur nutri­tion­nelle amé­lio­rée.

Par­mi les autres stra­té­gies envi­sa­gées pour pro­duire des pains de type 80, la voie consis­tant à uti­li­ser un mélange de farine blanche et de farine entière (blé concas­sé) dans des pro­por­tions res­pec­tives de 75–85% et 25–15%, a éga­le­ment été explo­rée. Si l’utilisation de blé concas­sé néces­site de pra­ti­quer une pré-fer­men­ta­tion en milieu très hydra­tée, elle per­met de béné­fi­cier de la tota­li­té des com­po­sés nutri­tion­nels du grain de blé.

En uti­li­sant l’une ou l’autre des méthodes, voire une com­bi­nai­son des deux, il devient pos­sible d’accroître la valeur nutri­tion­nelle des pains de l’ordre de 30 à 100% selon les pro­por­tions de blé entier ou de semoules vêtues uti­li­sées.
Puisqu’il existe une rela­tion directe entre le type des farines et leur richesse en com­po­sés pro­tec­teurs (type = quan­ti­té de miné­raux par 100 g de farine), il est extrê­me­ment sou­hai­table de clas­ser les pains en fonc­tion du type de farine uti­li­sé. Un logo « type 80 », dépo­sé par la Confé­dé­ra­tion Natio­nale de la Bou­lan­ge­rie par réfé­rence à la farine uti­li­sée, per­met au bou­lan­ger de com­mu­ni­quer sur la valeur nutri­tion­nelle de ces pains, riches en fibre et en magné­sium.

(Source labo­ra­toire Lem­pa de l’INPB)

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 Le pain nutri­tion « B1 »

Sa com­po­si­tion nutri­tion­nelle per­met de le recom­man­der dans le cadre d’une ali­men­ta­tion équi­li­brée : prin­ci­pale source de glu­cides com­plexes (ami­don et fibres ali­men­taires), de pro­téines végé­tales et de fibres, il par­ti­cipe éga­le­ment aux apports en vita­mines du groupe B (B1 et B6) et en miné­raux (magné­sium, phos­phore et potas­sium).

Tex­ture de la mie du Pain nutri­tion avec de la farine B1.

Farine B1 en fer­men­ta­tion 

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 Le pain nutri­tion aux graines

Cet ali­ment pré­sente une quan­ti­té inté­res­sante de vita­mines E anti­oxy­dant natu­rel et de vita­mines du groupe B (B1, B2, B6 et PP). Moins la farine est raf­fi­née et plus la den­si­té miné­rale aug­mente pou­vant aller jusqu’à tri­pler entre un pain com­plet et un pain blanc. Les pains éla­bo­rés (com­plet, son, seigle, céréales) ont un Index Gly­cé­mique plus bas que les pains blanc, ce qui sta­bi­lisent mieux la gly­cé­mie, et éloigne la sen­sa­tion de faim. Le pain est carac­té­ri­sé pour sa pau­vre­té en lipides, infé­rieure à 1%, car aucun ajout n’est fait lors des pré­pa­ra­tions. Seul le pain aux graines contient 3 à 5% de matières grasses, cor­res­pon­dant à des acides gras de bonne qua­li­té, pro­ve­nant des graines qui les com­posent.

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